Una
forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza son los
pliométricos.
Pliométrico
se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del
músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir
subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
Cualquier
ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una
respuesta más fuerte de contracción muscular es Pliométrico por naturaleza.
El
sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir una
contracción concéntrica y así prevenir caídas y producir cambios de dirección.
Consecuentemente la función específica del ejercicio es enfatizar los cambios
rápidos de dirección y así preparar a los pacientes y atletas para su retorno a
la actividad.
Los
ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos, así, los
músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma funcional.
Principios
biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento pliométrico
La
meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida
entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción
concéntrica. La paridad entre la contracción muscular excéntrica y concéntrica
es conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en:
reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.
Antes
de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios Pliometricos se
deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la evaluación:
Evaluación
biomecánica: Antes de iniciar el programa de entrenamiento pliométrico, debe
realizarse una evaluación biomecánica y varios
test funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones y
precauciones.
La
experiencia clínica y práctica ha demostrado que los pliométricos pueden
iniciares sin tener gran fuerza muscular en los miembros inferiores. Un nivel
de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente para el inicio del
entrenamiento pliométrico.
Test
de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico y se
divide en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad estática
determina la habilidad individual de estabilizar y controlar el cuerpo. Los
músculos posturales deben de ser lo suficientemente fuertes para soportar el
stress de un entrenamiento explosivo.
El
individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una pierna
primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el entrenamiento
pliométrico..
El
test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del individuo de producir movimientos
explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o saltos verticales se
utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.
La
pierna no afectada se evalua de la misma forma y los resultados de la
extremidad no afectada se dividen por los datos de la extremidad afectada y se
multiplican por 100 , esto provee el indice de simetría.
Flexibilidad:
Otro prerrequisito importante del entrenamiento pliométrico es flexibilidad
general y específica,debido a la gran cantidad de stress que se aplica al
sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y realizar
ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y dinámicas previo al
entrenamiento pliométrico.
Cuando
el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del peso de su cuerpo
realizando sentadilla con una sola pierna a baja intensidad , se puede iniciar
el entrenamiento pliométrico.
Dirección
del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos traumático que los
saltos verticales.
Peso
del atleta: Entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del
entrenamiento.
Velocidad
de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una sola
pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.
Carga
externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la demanda del
entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita realizar
los saltos con la velocidad adecuada.
Intensidad:
Esta se define por la cantidad de esfuerzo realizado. En el entrenamiento
pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio que se
realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso que saltar con una
sola pierna.
Volumen:
Es el total de la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento.
Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del peso
levantado.
El
volumen del entrenamiento Pliométrico se mide por la cantidad de veces que el
pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del
pie con el suelo.
Frecuencia:
Es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de
entrenamiento., se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de
ejercicios pliométricos.
Edad:
A edades tempranas la intensidad debe ser baja.
Recuperación:
Es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza
anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la
restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por cuatro de
reposo.
El
entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por semana en
periodo general. durante temporada deportiva de competición la frecuencia de los pliométricos disminuye a
2 veces por semana.
Algunos
ejemplos de ejercicios Pliometricos:
Fondos
con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas
hacia el interior).
Plintos
(bancos) en proximidad: el trabajo
pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza
en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión.
Plintos
separados: Son los más difíciles. Consiste en un salto hacia abajo sobre las
manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.
Con
balón medicinal
Ponemos
como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol. Estos ejercicios se
pueden realizar de pie, sentados o acostados. La posición de acostados tiene la
ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecución
de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrás del balón medicinal
con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.
Caídas
con bancos o pintos
Las
diferentes posiciones imponen al músculo diferentes requerimientos, que serán
favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones considerables en
ángulos de 90 y 30º son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen
lesiones profundas de la estructura muscular por lo que no con aconsejables en exceso durante los períodos de competición.
Las
cantidades de trabajo son variables en función del nivel del atleta.
Generalmente se hacen 7 a 10 series de 8
a 12 saltos. La recuperación entre las series es de alrededor de 7.
Las
alturas de salto varían entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los
varones que cuentan con un buen como los saltadores de altura por ejemplo. Para
atletas de niveles más bajos, los
plintos tienen que ser más bajos.
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