¿Eres
de los que se apunta al gimnasio y luego no va? ¿O tal vez no puedas resistirte
a picar entre horas? ¿Te gustaría saber por qué te metes en problemas aun
sabiendo que te perjudicarás? ¿O por qué sigues con esa persona que te hace
sufrir? Si eres de los que cada año se
propone buenos propósitos que luego no cumples, si te cuesta decir no cuando
realmente quieres decir no, esta información es para ti.
Para
el cerebro es agotador incorporar nuevos hábitos, lo sencillo es continuar con
sus rutinas. Entrenar la voluntad es la solución. Difícil pero no imposible
De
hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos
negativos del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago —realizado
por el psicólogo Wilhelm Hofmann (2001)— demostró que cuando las personas ceden
a un deseo o impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras
que cuando se resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad
frena más del 80% de los impulsos no deseados. No hace falta ser muy observador
para detectar la incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y
otra —a veces diametralmente opuesta— lo que hace: desde fumar, a los malos
hábitos alimenticios, a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas.
«La buena noticia es que como humanos somos libres y la voluntad es la clave
para navegar por esas aguas. La ausencia de voluntad hace que cuando tengamos
que tomar una decisión nos pueda lo inmediato, que pensemos únicamente en los
beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos más
allá. Nos hacemos esclavos de nuestros instintos y dejamos de ser libres,
porque la mente sin voluntad se anula en la acción», argumenta Marta Romo, autora
de Entrena tu cerebro.
En
la actualidad, añade Romo, el déficit de voluntad en la sociedad conduce a un
gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicológicos, con el agravante
de que se trata de un valor con poco protagonismo en la educación. Preferimos
dar caprichos a los niños para evitar que lloren, o a los adolescentes por
evitar una discusión. Y lo hacemos con la mejor intención…. Sin embargo, pocas
veces nos planteamos las consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les
hacemos debilitando su fuerza de voluntad
La fuerza de voluntad o
palabras como esfuerzo, disciplina o sacrificio están infravaloradas e incluso
penalizadas en la actual cultura de la inmediatez, explica. «Pero las
consecuencias son graves para el cerebro ya que la fuerza de voluntad opera
como un músculo: se fortalece con la práctica, se fatiga con el uso excesivo o
se atrofia con la falta del mismo. Podemos decir que la fuerza de voluntad
necesita comer y dormir». Goleman, recuerda esta neuropsicoeducadora, definió
la fuerza de voluntad – autorregulación, como la capacidad para diferir o
aplazar las gratificaciones de manera racional y consistente, y lo
incluyó como uno de los rasgos básicos de lo que todos conocemos como
inteligencia emocional. «La ciencia ha demostrado que quienes se han dedicado a
cultivar su fuerza de voluntad, han invertido en su educación y en su
felicidad
Un
famoso experimento llevado a cabo por la Universidad de Stanford a principios
de los 70, el «experimento de la nube» (o malvavisco, o mashmallow), relacionó
consistentemente comportamientos impulsivos llevados a cabo a corta edad con
deficiencias en el desarrollo de esos mismos niños durante su vida adulta,
vinculando la capacidad para aplazar una gratificación (un caramelo, en este
caso), con la fuerza de voluntad a lo largo de toda la trayectoria vital.
«Desde mi punto de vista, lo realmente interesante de este estudio, además de
la fuerza de voluntad, es nuestra capacidad de encontrar estrategias para
conseguir lo que realmente queremos», concluye Romo.
La
motivación, nuestra gran aliada
Otro
psicólogo de la Universidad de Toronto, Michael Inzlicht, ha demostrado que sea
cual sea el dominio de nuestro comportamiento, los mecanismos de nuestra fuerza
de voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivación es autónoma o
independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente, relata
esta experta, quien además recuerda que sin embargo, el fracaso de la voluntad
es uno de los problemas centrales de la condición humana. De hecho, añade, «los
déficits en la autorregulación se encuentran en un gran número de trastornos
psicológicos incluyendo déficit de atención / hiperactividad (TDAH), trastorno
antisocial de la personalidad, trastorno límite de la personalidad, adicciones,
trastornos de la alimentación y trastornos de control de impulsos». Es más,
apunta: «un equipo de científicos formado por Muraven, Gagné y Rosman
demostraron en 2008 que si una persona está tratando de regular su dieta o
intentando dejar de fumar, las razones o motivos en las que se basa para
justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de voluntad. Cuando la motivación
que subyace a los esfuerzos es autónoma y autoimpulsada, en lugar de controlada
externamente, es más probable el logro de metas». Por eso para esta experta,
una dieta equilibrada, ciertos permisos, la autonomía apoyada en argumentos
poderosos de la persona en cuestión y el refuerzo del entorno social son los
elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de voluntad.
Entrenamiento
para el día a día
Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa
como parece. Según Marta, tenemos bastante éxito en resistir tentaciones. «Lo
que sucede es que los fracasos destacan más, hacen más ruido en nuestro
cerebro». Como ya se apuntaba, la fuerza de voluntad reduce la tasa de
ejecución de los impulsos no deseados del 70% al 17%. Aunque son buenas
noticias, ese 17% puede causar muchos problemas. Esta experta propone algunas
claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo que la
neurociencia nos enseña.
«Son claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en
tus mejores aliadas», dice Marta Romo.
1.
Adopta estándares claros de autocontrol. Ten objetivos claros de autocontrol.
En ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios límites.
Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque
no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. Así que cada vez que te
plantees un nuevo objetivo, formúlalo de la manera más clara posible, aunque te
resulte soso».
2.
Presta atención y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres
controlar y contabilizarla ayuda y mucho. ¡Nos encantan los marcadores! Las
personas comen más y beben más cuando no prestan atención, cuando están
distraídas. En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos
registros de qué comen y cuántas calorías consumen. Comparar la realidad con el
estándar es clave para un autocontrol efectivo. Está demostrado que si tienes
un 90% de la atención realmente no tienes atención. Es necesario el 100% de
nuestra atención para prestar atención. Para tener éxito en tus propósitos, es
fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos
despistemos.
3.
Externaliza y confía tu voluntad en alguien. La atención se focaliza sobre todo
con interacción social porque genera cierta tensión y recompensa inmediata
cuando consigues tus resultados o los compartes. Así que compartir tus
propósitos con los demás te ayudará a aumentar tus niveles de atención. Contar
con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te
motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.
4.
Carga tus baterías de voluntad. La fuerza de voluntad se consume al usarla, el
descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer
se necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa).
Para cargar tus baterías, toma muy en serio la alimentación, el sueño, la
actividad meditativa y no hacer nada.
5.
Administra tu voluntad. Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de
energía relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que también
drenan esta misma energía, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por
lo que el autocontrol puede flojear después de estas situaciones. Así que de
vez en cuando, se recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar
los controles. Los premios y el refuerzo positivo funcionan.
6.
Busca la motivación autónoma. Sabemos que los mecanismos de nuestra
autorregulación son favorables a nosotros mismos cuando la motivación es
autónoma e independiente, y que estar presionados o controlados externamente
bloquea nuestra fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone más
difícil. Hacer este ejercicio de discernimiento para identificar nuestras
motivaciones intrínsecas antes de lanzarse por un objetivo es crucial para
ponértelo más fácil. Y cuando no las hay, ármate de toda la artillería para
combatir las posibles distracciones y dificultades que tú mismo te pondrás.
7.
Sal del automático. Como dice Baumeister: «El comportamiento habitual trabaja
en piloto automático. Para incrementar el poder de la voluntad, debes
sobre-escribir el piloto automático y tomar control deliberado». Como la fuerza
de voluntad se ejercita deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te
salgas de la rutina y busques hacer las cosas de otra manera.
8.
Perdona tus errores. Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de
voluntad será más fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos
quedamos enganchados a través de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos
como un fracaso. «Perdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivación y
el compromiso con tus metas», afirma la socióloga y catedrática de la
Universidad de Standford y experta en autorregulación, Kelly McGonigal.
9.
Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto. Seamos
realistas, ganar en fuerza de voluntad es incómodo. Anticipar ese posible
malestar en forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda
a desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten
inesperadamente.
10.
Reconoce y acepta tu polaridad. Ese péndulo que todos tenemos y que oscila
entre una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva.
Describe los deseos de tus dos partes e identifica cuál es la mente impulsiva
que prefiere la gratificación instantánea, la que se queja y la que siempre
posterga los buenos hábitos. Este ejercicio te ayudará a reconocer cuándo tu
parte impulsiva está tomando control sobre tus acciones para lograr
interrumpirla en el momento adecuado.
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