Entrenamiento de cuestas

Ante la carrera en superficies planas nuestros cuerpos se acostumbran intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Para evitar el problema de la adaptación y proseguir el camino del progreso, debemos trabajar más tiempo, más rápido, más deprisa o de forma distinta. En cualquier caso, hay que entregarse al concepto de variedad.

Fijaos, por ejemplo, en la carrera sobre superficies planas, como la cinta de correr. Eventualmente, el cuerpo se acostumbra a la demanda, y se reducen las mejoras cardiovasculares y la pérdida de grasa. Inyectar las subidas sobre planos inclinados proporciona la variedad necesaria, y se mejora la capacidad cardiopulmonar e incluso se desarrollan los músculos de manera diferente, no olvidemos que además aumentaremos nuestro umbral anaeróbico.

Caminar, escalar, correr o montar en bicicleta sobre pendientes son formas ideales de trabajo cardiovascular, si vivimos en lugares donde existen diferencias altimétricas notables. De no ser así, están las opciones de subir escaleras. Los que prefieren el entorno del gimnasio, pueden optar por las cintas inclinadas, el simulador de escaleras o la máquina elíptica.

VAMOS BAJANDO

Todo lo que subimos hemos de bajarlo, y puede que nos quedemos sorprendidos al descubrir que las agujetas siguientes a un entrenamiento inclinado son posiblemente más el resultado del movimiento excéntrico (hacia abajo) que de la subida. Se produce una contracción excéntrica superior durante los aterrizajes en las bajadas que durante las subidas, como resultado, esos grupos musculares se fatigan con mayor facilidad y tienen más agujetas más tarde. Básicamente, el trabajo excéntrico implica estirar un músculo que soporta una carga, en forma no muy distinta a las que inciden las negativas en tu entrenamiento de musculación o culturismo.

ARRIBA, ARRIBA, Y ALGO MAS

Aunque podamos quemar más calorías al trabajar sobre un plano inclinado, no debemos hacer de esto nuestra única actividad aerobica. Alternar los entrenamientos sobre planos inclinados y superficies planas, hacer ciclismo, spinning, correr y otras actividades aerobicas impedirán que nuestro cuerpo se adapte a un entrenamiento determinado, y ayudarán a evitar las lesiones producidas por el estrés continuo.

Mientras que el entrenamiento sobre planos inclinados demanda un esfuerzo extra por tu parte, cada trabajo cardiovascular no necesita ser de intensidad elevada.

LAS CALORIAS CUENTAN

En su mayor parte, añadir un plano inclinado a vuestro entrenamiento regular convierte la intensidad de moderada en alta. A una velocidad concreta, gastamos más calorías cuando añadimos pendiente. Por ejemplo, una persona de 70 kilos de peso que pasea a 6 por hora sobre una superficie plana, gasta unas 300 calorías cada hora. Si mantenemos el mismo ritmo, pero elevando el gradiente de altura en un 5%, el gasto calórico sube a ¡500 calorías por hora! Si te preocupa la pérdida de grasa, es necesario que gastes más calorías de las que ingieres. El trabajo inclinado puede potenciar tu consumo energético, sobre todo si no estás acostumbrado a ello.

¿Hay una clase de entrenamiento sobre planos inclinados que sea mejor que otra? Vamos a comparar la escalada con el paseo sobre una cinta de carrera con pendiente del 7%. Vas a gastar más calorías cuando tienes que maniobrar entre árboles y rocas y además evitarás el aburrimiento de los sitios cerrados y los mismos parajes. Pero como el senderismo o el alpinismo dependen del tiempo y la accesibilidad, a veces es mejor quedarse en el gimnasio.

Los culturistas profesionales que se preparan para competir están más interesados en perder grasa que en los beneficios funcionales del ejercicio. Muchos culturitas prefieren hacer su cardio sobre una cinta de carrer dispuesta en la máxima inclinación posible, dando pasos largos a ritmo moderado. Hacer aerobicos sobre un plano inclinado impone un énfasis superior a los glúteos y los femorales, y desarrolla el sistema cardiovascular.

Si, referís la cinta de carrera, ¿importa mucho si os agarráis a los manerales y lleváis los brazos fuera? Para ser exactos, el corazón funciona un 30% más rápido cuando no estáis agarrados a los raíles. Cuando un principiante o alguien que tiene problemas de mareos, se siente inseguro, sí debe agarrarse, pero nadie más. Pero si queremos ir tan rápido o sobre un plano tan inclinado que se nos haga necesario agarrarnos a los manerales, será porque no podemos aguantar el ritmo. Es mejor bracear, reducir el grado o la velocidad e ir acostumbrándose a la intensidad gradualmente.

Podemos añadir un entrenamiento semanal de subir escalones, por ejemplo realizar sesiones de entre 600 y 800.

Aunque el gasto calórico puede diferir de uno a otro ejercicio, no hay que obligarse a hacer algo que no nos guste. La clave consiste en encontrar un movimiento que nos agrade y sirva a la vez para nuestros propósitos.

EL MUSCULO MANDA

¿Sientes agujetas después de un trekking largo y duro? Se debe a haber trabajado los músculos de manera distinta a tu habitual de pasear o correr sobre una superficie plana. Trabajar encima de un plano inclinado recluta glúteos, femorales y cuadríceps porque añadimos el esfuerzo de elevar los gradientes, lo que alarga la función de esos músculos. Correr o pasear cuestra arriba implica una fuerza superior de contracción del glúteo en la cadera y los extensores de la rodilla.

Aunque el entrenamiento inclinado puede desarrollar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, no sustituye al trabajo con pesas. Podemos desarrollar algo de tamaño muscular si soportamos la carga de este tipo de entrenamiento, pero la adaptación aparece enseguida. Hay una diferencia entre "desarrollar" y "tonificar". El entrenamiento inclinado estimula los músculos, pero no tanto como lo hace la musculación o el culturismo.

LOS GLUTEOS QUE MEJORAN

Una encuesta reciente destinada a los entrenadores personales preguntó que cual era el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. El número uno era la sentadilla, luego la tijera y tercero subir cuestas. Por supuesto que las sentadillas y las tijeras fortalecen y desarrollan los músculos de esa zona, pero no lograríamos hacer nada si nuestro cuerpo está recubierto de grasa.

La mejor apuesta es subir cuestas, se trata de la mejor combinación de actividad aerobica para quemar grasa y actividad anaerobica para dar forma a los músculos. Aunque nos adaptemos pronto a la forma de glúteo proporcionada por las subidas de cuestas, seguiremos consiguiendo beneficios del gasto calórico producido por el ejercicio.