Los carbohidratos son necesarios para entrenar

Parece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratos de carbono nos aportan energía. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbono para nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostar diesel o gasolina. Además todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge una duda, ¿todos los carbohidratos son iguales? Habrás oído hablar del índice glucémico, vamos a ver si entre todos podemos entenderlo. La transformación metabólica Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente a diferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de la pasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, la secreción de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucógeno) es más reducida. Debemos tener en cuenta que la concentración de glucosa en sangre depende de la velocidad de digestión y absorción de los hidratos de carbono que comamos, y debemos pensar también que un organismo sano segrega insulina para contrarrestar la variación de la cantidad de glucosa en sangre. La pasta, el alimento clave La glucosa procedente de la pasta es liberada más lentamente que la que procede de los hidratos de carbono simples (azúcares) o de los hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pan blanco, etc.). Por otro lado, los niveles de glucosa que tenemos después de la ingestión de alimentos se valoran con el índice glucémico, y sabemos que los niveles altos de glucosa producen mayor secreción de insulina, lo que ocasiona a veces como respuesta una desastrosa aparición de hipoglucemia (descenso repentino de glucosa en sangre). ¿Cantidad o calidad? Para obtener el índice glucémico de un alimento se realiza una prueba de laboratorio en la que se analiza la cantidad de energía que libera un alimento y el tiempo que dura este proceso. Los datos se plasman sobre unos ejes de coordenadas cartesianas (en el eje X se inserta el tiempo y en el Y la cantidad de energía liberada) y la curva resultante informa del valor obtenido por cada alimento. No hay que confundir cantidad con calidad: los alimentos muy ricos en carbohidratos (patatas o azúcar, por ejemplo) pueden tener un valor glucemiante elevado (superior a 50), lo que supone que provocan una respuesta del páncreas exagerada (mucha secreción de insulina). Por el contrario, los que contienen un bajo índice (pasta o frutas naturales, por ejemplo) liberan la energía durante más tiempo, favoreciendo su mayor aprovechamiento energético. Producto Índice Glucémico Maltosa 110 Glucosa 100 Patatas al horno 95 Pan Blanco 95 Puré de patatas 90 Cerveza 90 Miel 90 Zanahorias 85 Corn flakes 85 Azúcar blanco (sacarosa) 75 Pan de biscote 70 Cereales azucarados 70 Chocolate con leche tableta 70 Patatas cocidas tornadas con piel 70 Galletas tipo María 70 Maíz cocido 70 Arroz Blanco 70 Remolacha (glucosa y sacarosa) 65 Plátano 60 Spaghetti, macarrón (harina blanca) 55 Pan de salvado (Pumpernickel, etc.) 50 Arroz integral 50 Guisantes frescos 50 Cereales integrales (Muesli) 50 Copos de avena 40 Zumo de fruta fresca 40 Galletas integrales sin azúcar 40 Alubias rojas 40 Guisantes en conserva 35 Pan integral de trigo 35 Lácteos (yogurt, etc.) 35 Judías secas (pintas, blancas, etc.) 30 Lentejas 30 Garbanzos 30 Spaghetti, macarrón, etc (integral) 30 Fruta fresca (menos melón y uvas) 30 Mermelada sin azúcar añadida 25 Chocolate amargo 22 Fructosa 20 Soja 15 Verduras verdes 15 Hortalizas 10 Setas y champiñones 10 El índice glucémico de la pasta es mucho más bajo que el de las patatas. Así cuando ingerimos patatas, el nivel de glucosa nos sube mucho y muy rápido, bajando también rápido a continuación, mientras que al comer pasta, el nivel de glucosa en sangre se mantiene más estable en el tiempo. Si eliges alimentos con un índice glucémico bajo no tendrás picos y caídas bruscas de los niveles de energía. Por el contrario, si necesitas un "subidón" momentáneo porque estás "sin pilas", busca alimentos altos en índice glucémico