10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes

10 reglas básicas para no descuidar ningún aspecto de la nutrición deportiva. Normalmente está orientado al entrenamiento de culturismo y musculación, pero también para cualquier deportista que necesite mejorar la fuerza o potencia. Hoy os voy a mostrar las primeros 5 reglas. 1º COME CADA TRES HORAS El desarrollo muscular se basa en un aporte constante de nutrientes, y nada mejor que hacerlo cada 2 ó 3 horas, lo que supone un total de 6 a 8 comidas diarias. Alimentarse de ese modo asegura recibir un flujo constante de proteína, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Al seguir la regla de las tres horas debes tomar un mínimo de la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que proteína en la mayoría de las comidas, unidas a un porcentaje inferior de grasas sanas (en las últimas reglas hablaremos más sobre la ingestión de macronutrientes específicos). Como tomáis alimento cada tres horas, no lo hagáis nunca en exceso: al hacer tomas relativamente pequeñas favorecéis la absorción de nutrientes al tiempo que reducís la posibilidad de aumentar la grasa. Hacer comidas pequeñas y frecuentes crea un entorno en el organismo donde no se elevan los niveles de azúcar ni bajan tan drásticamente como cuando ingerimos comidas abundantes. La elevación de los niveles sanguíneos de azúcar obliga al cuerpo a incrementar la producción de insulina para conseguir que ese azúcar se acumule y pueda usarse más tarde. Cuando la insulina está presente, la grasa no se quema. Los niveles más bajos de insulina y el aporte continuo de aminoácidos en sangre (producto de hacer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día) ayudan a luchar contra esta situación. 2º TOMA PROTEÍNA EN ABUNDANCIA Una comida nunca debe hacerse sin suficiente cantidad de proteína incluida en ella. Para favorecer el desarrollo muscular debes tomar un mínimo de 2 gramos diarios por cada kilo de peso corporal (significa algo más de 160 gramos para una persona de 80 kilos). Para que tus músculos reciban un flujo continuo de aminoácidos a lo largo del día, debes dividir el total de proteína por el número de comidas diarias. Por ejemplo, si tomas 180 gramos de proteína divididas en seis comidas, consumirás en cada una aproximadamente 30 gramos. Tus fuentes básicas de proteína deben ser de origen animal, como pollo, pavo, carne magra, pescado, huevos y productos lácteos (hablaremos más adelante sobre la carne roja y el pescado). Aquí, como en el mismo entrenamiento, la variedad es crucial. Tomar la misma proteína día tras día puede no resultar tan efectivo como incluir las más variadas fuentes de proteína disponibles. "Hay un fenómeno en el cuerpo llamado El principio del todo o nada, en que todos los aminoácidos deben estar disponibles para utilizar adecuadamente la proteína digerida", explica Harris. "El cuerpo puede fabricar muchos aminoácidos. Las que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben encontrarse en la dieta. Para asegurar un consumo de todos esos aminoácidos debemos mezclar varias fuentes de proteína". 3º HIDRÁTATE LO SUFICIENTE La importancia de tomar suficiente líquido va más allá del hecho de mantenerse hidratado: a niveles mucho más profundos, se trata de aportar más agua a las células musculares. Cuanta más agua haya en su interior, funcionarán mejor y dispondrán de más capacidad para conseguir fuerza y desarrollo. "La comunidad culturista está de acuerdo en que acumular agua dentro de los músculos actúa como factor anabólico. Permite que los músculos mantengan un balance positivo de nitrógeno, lo que ejerce un impacto directo sobre el desarrollo muscular". Si tomáis suplementos de creatina, glutamina y aminoácidos ramificados, los músculos aumentarán su capacidad de acumular agua, porque cuando las células musculares contienen esos nutrientes, llega más agua hacia ellas. Consumid al menos 3 litros de agua cada día, y tomad 1 vaso de agua cada 15 ó 20 minutos de vuestro período de entrenamiento. 4º TOMA LOS CARBOHIDRATOS NECESARIOS Cuando se trata de carbohidratos, algunas personas pueden tener problemas para aumentar de tamaño y muchas pueden llegar a transformarse en obesas. Una buena regla es tomar de 4 a 6,5 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso corporal cuando intentamos aumentar de tamaño. Y debéis dividir esta cantidad por el número de comidas efectuadas, con la excepción de dos momentos del día: el desayuno y la comida postentrenamiento. "Son dos momentos en que el cuerpo pierde la eficiencia de fabricar grasa a partir de los carbohidratos, por lo que podéis consumirlos con mayor libertad". dice Aceto. "El desayuno y la comida postentrenamiento también resultan vitales para el desarrollo muscular porque el elevado contenido de carbohidratos potencia la emisión de una de las hormonas anabólicas responsable de aportar nutrientes a los músculos, lo que produce un entreno hormonal favorable que inicia más deprisa la recuperación". En la mayor parte de las comidas (exceptuadas las de antes y después del entrenamiento), debéis consumir carbohidratos de digestión lenta como cereales integrales, pasta, avena, boniatos, frutas y vegetales, en vez de aquellos de digestión rápida como los dulces y el pan blanco. De esa manera, ayudamos a desarrollar los músculo y al aporte continuo de energía. 5º COMED CARNE ROJA La imagen de la carne asusta a mucha gente al pensar en el elevado contenido de grasa de muchos de sus cortes. Pero cuando se trata del desarrollo muscular, olvidarse de la carne roja es una de las cosas peores que puedes hacer: contiene muchas vitaminas B, incluyendo la B12, decisiva para el desarrollo y la resistencia muscular, y tiene, gramo por gramo, más hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes juegan papeles importantes en la recuperación y el desarrollo de los músculos. "La carne roja es una fuente excelente de proteína de digestión lenta que puede ayudar a retener nitrógeno y a mantener un aporte constante elevado de aminoácidos en sangre", dice Alan Aragón. "La carne roja puede usarse siempre, no solo durante el periodo de volumen". Cuando vayáis a comprar carne, escoged cortes sin grasa como solomillo o filetes, buscando piezas que sean al menos magras en un 93%. 6º COMA PESCADO Muchos culturistas parece que solo toman aves y carne magra, pero el salmón, la trucha, el pescado azul y el atún ofrecen ventajas que no pueden igualar otras fuentes de proteína. Son fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan indirectamente a conseguir mayor tamaño y esbeltez. El omega-3 favorece la producción de glucógeno (fuente básica de energía en el entrenamiento) cuyos niveles adecuados son, por lo general, una clave de la recuperación y el desarrollo de los músculos. Los omega-3 luchan también contra la inflamación muscular y reducen la pérdida de glutamina (aminoácido vital que juega un papel clave en el proceso de recuperación al potenciar el sistema inmunológico). Vale la pena incluir pescado en la mesa algunos días de la semana para promover el desarrollo. Y no hay que tener miedo a la grasa que contiene: vuestra dieta debe aportar de un 20% a un 30% de calorías de grasa sana. 7º PROTEGE EL TAMAÑO MUSCULAR CON LAS COMIDAS PRE Y POST ENTRENAMIENTO El mayor problema del entrenamiento es que las hormonas del estrés (hablemos aquí del cortisol) pueden poner en peligro el desarrollo muscular e incluso hacer que éste retroceda. ¿La solución? Comer y suplementarse con los nutrientes adecuados durante las comidas pre y postentrenamiento. Ahí es donde la proteína de suero adquiere un carácter esencial: llega a la sangre antes que cualquier otra fuente de proteína, aporta aminoácidos para el crecimiento de los músculos e interfiere las emisiones de cortisol. Una proteína de absorción más lenta, como la caseína, tarda más en reducir los niveles de esa hormona catabólica. Añade carbohidratos de digestión rápida y obtendrás beneficios mayores. Estos carbohidratos, cuando se combinan con proteína de suero, resultan extremadamente efectivos para detener la descomposición muscular. Según Aragón, apoyar al entrenamiento con proteína y carbohidratos incrementa la síntesis proteica e inhibe la descomposición de la proteína. Consume al menos 20 gramos de proteína de suero antes del entrenamiento y 40 después de entrenar, unos carbohidratos de digestión lenta media hora antes de ir al gimnasio y de digestión rápida inmediatamente después del ejercicio, junto con la proteína de suero. Respecto a la grasa, hay dos momentos del día en que debemos olvidarla por completo: durante las comidas pre y postentrenamiento. Ralentiza la absorción de la proteína y los carbohidratos, retrasando el proceso de recuperación muscular. 8º DEDICA UN DÍA PARA "PONERTE GRANDE" Aunque seguir la dieta adecuada de acuerdo a los pasos que te acabamos de explicar es la base del desarrollo, dedicar uno de cada 7 a 10 días para comer bastante más de lo habitual (proteína, carbohidratos, calorías totales, etc.) puede impulsar aún más el desarrollo de los músculos al elevar los niveles de las hormonas del crecimiento. Algunas personas denominan esta actuación como "día de hacer trampa". Cuando comemos ocasionalmente en exceso, el cuerpo responde incrementando la emisión de agentes del crecimiento, como hormona del crecimiento, factor-1 de crecimiento similar a la insulina, hormona tiroidea y posiblemente testosterona. Incluso un ligero "toque" en una de esas hormonas puede favorecer la recuperación y el desarrollo. Por lo tanto merece la pena hacerlo, y comer en exceso durante tres o cuatro veces al mes puede ser la clave para lograrlo. "Alimentarse siempre de manera "limpia" puede conducir al aburrimiento y comprometer que sigamos una dieta culturista", dice Aragón. "Las oscilaciones periódicas en consumo calórico son excelentes para conseguir una "plusvalía" calórica neta que pueda acelerar el desarrollo de los músculos y la fuerza. Para evitar aumentos notorios de grasa corporal, haced la "trampa" cada 7 a 10 días, y jamás a diario". 9º LOS TRES GRANDES SUPLEMENTOS A medida que vayáis avanzando en desarrollo y en conocimientos sobre nutrición, probad una variedad de suplementos para ayudaros a conseguir más fuerza, tamaño, energía, pérdida de grasa y mejor salud. Pero por ahora basta con que toméis lo básico: creatina, glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA), tres de los suplementos más efectivos y económicos del mercado. La creatina ha demostrado en numerosos estudios que potencia la fuerza muscular, la recuperación y el desarrollo; la glutamina es un aminoácido clave para prevenir la descomposición muscular y potenciar el sistema inmunológico; los BCAA ralentizan el desgaste muscular y retrasan la aparición de la fatiga durante el entrenamiento. Tomad estas dosis antes y después del entrenamiento: 3 a 5 gramos de creatina, 5 a 10 gramos de glutamina y entre 5 y 10 gramos de BCAA. Añadid estos suplementos a una dieta abundante en proteína y carbohidratos complejos asegurará recibir los beneficios que aporta el entrenamiento. NO TEMÁIS A COMER POR LA NOCHE Durante las 7 a 9 horas diarias de sueño habitual el cuerpo está en período de ayuno y utiliza aminoácidos de los músculos para alimentar al cerebro, una situación contraria a vuestros objetivos del desarrollo muscular. Sin embargo, podéis evitarlo comiendo inmediatamente antes de acostaros. La clave está en tomar una proteína de digestión lenta junto a una cantidad moderada de grasa para que los aminoácidos vayan alimentando gradualmente a los músculos a lo largo de la noche. Consumid aproximadamente 30 gramos de proteína de caseína o 1 taza de requesón desnatado con 1 ó 2 cucharaditas de miel, 25 a 30 gramos de nueces, almendras o avellanas. La caseína es una proteína de digestión lenta (como el requesón) que se presenta en forma de polvo, y las grasas sanas en los frutos secos ayudan a ralentizar todavía más la absorción de la proteína. Os recomendamos ingerir incluso carbohidratos durante la noche si soléis levantaros para ir al lavabo: Es el momento perfecto para tomar un batido, aunque solo si no tenéis el problema de aumentar de grasa. Tomad 50 gramos de proteína mezclada con 50 de carbohidrato líquidos, o utiliza uno de esos suplementos que contienen aproximadamente esa proporción, o incluso mezclad proteína con zumo de fruta. Si queréis perder grasa, olvidaos de los carbohidratos. Este aporte continuo de nutrientes mantendrá al cuerpo en estado anabólico durante toda la noche. DEBEMOS ALIMENTAR LA MÁQUINA Combina estas 10 reglas y dispondrás de un plan de comidas similar a éste. Como se trata de un ejemplo de lo que debe ser una dieta correcta diaria, puedes sustituir los alimentos aquí presentados por otros que te gusten más y sean de parecidas características. Asimismo, vuestro horario puede ser diferente al que ofrecemos (se basa en una jornada normal de trabajo de 9 a 17 horas). Alteradlo de acuerdo a vuestras necesidades Desayuno a las 7,30 hs » 8 a 10 claras de huevo » 1 huevo completo » 1 taza grande de avena o cereal » 1 plátano pequeño Almuerzo 10 h » 11/2 tazas de requesón desgrasado » 1 rebanada de pan integral Comida 13 hs » 225 gramos de pechuga de pavo » 1 patata cocida grande Cena : 20:00 » 225 gramos de salmón o de filetes » 1 boniato grande Antes de acostarte 22:30 h Suplementos para antes de entrenar: » 3-5 gramos de creatina. » 5-10 gramos de glutamina » 5-10 gramos de aminoácidos ramificados Merienda 17 hs. Preentrenamiento (30 a 60 minutos antes del ejercicio) » 20 gramos de proteína de suero mezcladacon agua » 2 rebanadas de pan integral Merienda .Postentrenamiento (Inmediatamente después del ejercicio) » 40 gramos de proteína de suero mezclada con agua » 1/2 medio litro de carbohidratos líquidos » 3 a 5 gramos de creatina » 5 a 10 gramos de glutamina » 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados